Физическое здоровье - это полное физическое благополучие, а не только отсутствие болезней или физических дефектов.

Признаками здоровья являются:

устойчивость к действию повреждающих факторов;

показатели роста и развития в пределах среднестатистической нормы;

функциональное состояние организма в пределах среднестатистической нормы;

наличие резервных возможностей организма;

отсутствие какого-либо заболевания или дефектов развития.

Факторами риска для здоровья являются избыточная масса тела, гиподинамия, нерациональное питание, психическое перенапряжение, злоупотребление алкоголем, курение.

Баланс здоровья человека между организмом и окружающей средой обеспечивается комплексом факторов – биологических, социальных, политических, экономических, культурных, психологических, которые объединяются в 4 группы с различным вкладом в индивидуальное здоровье: их соотношение применительно к нашей стране выглядит следующим образом:

генетические факторы – 15-20%;

состояние окружающей среды – 20-25%;

медицинское обеспечение – 8-10%;

условия и образ жизни людей – 50-55%.

Существует деление факторов повреждающих здоровье на так называемые объективные и субъективные факторы. К объективным факторам относятся: плохая экология, фактор наследственности, психо-эмоциональное напряжение (стрессы), уровень развития медицины, социально-экономический статус страны. К субъективным факторам относятся: вредные привычки, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, нерациональный режим жизни (работа, отдых, сон), психо-эмоциональное напряжение.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Отказ от вредных привычек, и прежде всего отказ от курения как самой часто встречающейся пагубной привычки - это еще один важный шаг на пути к собственному здоровью. От курения стоит отказаться хотя бы потому, что это наносит вред вашим детям и самым близким людям.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

На всякий случай повторим: здоровье психологическое и здоровье физическое неразрывно связаны. «В здоровом теле – здоровый дух», - говаривал кто-то из мудрых. Все, что происходит у человека внутри, находит свое отражение в его внешности. И наоборот: внешность накладывает весомый отпечаток на внутренний мир.

На консультациях мы работаем с людьми психически здоровыми, но, будто бы, несколько «заблудившимися». Они обладают разной психологической грамотностью (речь идет о врожденных способностях), и подход к каждому клиенту бывает разный. Но есть один ресурс, который можно использовать в работе практически с каждым человеком, - это работа с телом. И в данном случае мы не говорим о телесных практиках, хотя то, о чем далее пойдет речь, можно назвать и так – там задействованы и практики, и тело. В фокусе нашего внимания – здоровье человека и инструменты, позволяющие его поправить и сохранить.

Как Ваше здоровье?

Здоровье – полноценное функционирование всех систем организма, ощущение хорошего самочувствия, запас сил и бодрости. Когда нас спрашивают о нашем здоровье, обычно имеют в виду здоровье физическое. «Как Ваше здоровье? Как Вы себя чувствуете?», - это, в основном, про тело. Однако человек не сводится только к телу, и специалисты различают разные виды здоровья. Кроме физического, говорят о психическом здоровье, душевном, психологическом и личностном здоровье. Но сегодня не об этом.

Физическое здоровье

Физическое здоровье – это полное физическое благополучие, а не только отсутствие болезней или физических дефектов. Признаками здоровья являются:

- устойчивость к действию повреждающих факторов;

- показатели роста и развития в пределах среднестатистической нормы;

- функциональное состояние организма в пределах среднестатистической нормы;

- наличие резервных возможностей организма;

- отсутствие какого-либо заболевания или дефектов развития.

Здорового клиента можно диагностировать издалека: его спина прямая, походка и движения уверенные, кожа чистая, на лице – умиротворенное спокойствие или улыбка. Согласитесь, сложно представить себе человека с физической болью и перманентно радостным выражением лица.

Факторами риска для здоровья являются избыточная масса тела, гиподинамия, нерациональное питание, психическое перенапряжение, злоупотребление алкоголем, курение.

От чего зависит наше здоровье?

Баланс здоровья человека между организмом и окружающей средой обеспечивается комплексом факторов – биологических, социальных, политических, экономических, культурных, психологических, которые объединяются в 4 группы с различным вкладом в индивидуальное здоровье: их соотношение применительно к нашей стране выглядит следующим образом:

- генетические факторы – 15-20%;

- состояние окружающей среды – 20-25%;

- медицинское обеспечение – 8-10%;

- условия и образ жизни людей – 50-55%.

Существует деление факторов, повреждающих здоровье, на так называемые объективные и субъективные. К объективным факторам относятся: плохая экология, фактор наследственности, психоэмоциональное напряжение (стрессы), уровень развития медицины, социально-экономический статус страны. К субъективным факторам – вредные привычки, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, нерациональный режим жизни (работа, отдых, сон), психоэмоциональное напряжение.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов или сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Спасение утопающих – дело рук самих утопающих

К слову, какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены - словом, разумными путями добиваться подлинной гармонии здоровья.

Здоровый образ жизни, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяет до глубокой старости сохранять психическое и физическое здоровье.

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни – образ жизни, нацеленный на здоровье (читай – на долголетие и продуктивность). По современным представлениям понятие здорового образа жизни не должно быть догматичным. Здоровый образ жизни - это, в первую очередь, такой образ жизни, который идет на пользу здоровью конкретного человека. Ключевое слово в этом тезисе - польза.

Самые главные пункты здорового образа жизни:

1. Жизнь без вредных привычек. Отказ от разрушителей здоровья: табачных изделий, наркотиков, алкоголя. Кроме этого отказ от злоупотребления телевизором и компьютером.

2. Оптимальный двигательный режим (наилучший для данного конкретного человека). Сон относится к этому пункту.

3. Правильное питание. Правильное питание - это здоровое питание, подходящее конкретному человеку, употребляемое во время и нужным образом.

4. Закаливание. Наш организм должен быть устойчив к холоду, здоровый человек не простужается. Интересно, что закаливание вовсе не обязательно предполагает необходимость сильно для этого мерзнуть.

5. Личная гигиена.

6. Позитивные эмоции.

Вредные привычки

Вредные привычки - все те привычки, которые ограничивают человека и работают против его личной эффективности, успешности, благополучия и здоровья. Например, привычка откладывать все на потом вредна тем, что тормозит не только в деловой сфере, но и на личном фронте. Привычка курить - вредная, ибо гарантированно понижает здоровье человека. Вредные привычки нередко превращаются в дурные привычки, вредящие не только самому автору, но и (иногда преимущественно) окружающим людям.

Конечно, основную психологическую работу с убеждениями и верованиями клиента эффективно дополнять работой с физиологией – дать человеку инструменты, помогающие стать более здоровым и спортивным. Итак, если к вам на прием пришел человек, у которого:

- проблемы с осанкой,

- проблемы с походкой,

- движения тела скованны, неестественны,

- выражение лица безрадостно, цвет бледен,

- и в целом наблюдаются проблемы со здоровьем (или пациент сам о них говорит),

разумно предложить ему действенные инструменты для улучшения состояния здоровья.

Бодрое утро

Год начинается с недели, неделя – с понедельника, а понедельник, как и любой день, - с утра. «Бодрое утро» - это замечательный ритуал, который каждый может создать сам. Замысел простой: как начнешь утро, так и день пойдет. Основное правило утра - оно должно проходить энергично: одно дело сменяет другое, не должно быть «дырок». Основные пункты, которые можно рекомендовать для примера (свой собственный список вы сможете составить сами):

1. Вставать рано, как Жаворонок.

Бодрое утро — ранее утро. Проснулись, значит, правильно не валяться, а вставать и начинать день – начинать жить.

2. Поприветствовать себя и утро.

Придумайте себе ритуал, который будет поднимать настроение и задавать нужный настрой.

3. Умыться холодной водой.

Встали — сразу умылись. Это не вопрос чистоты: от этого просыпается лицо - «зеркало души». И начинает работать мозг.

4. Зарядка: растягушечка, йога, танцы или карате.

Слово заезженное, но правильное.

5. Пробежка.

Размялись — теперь утренняя пробежка. Маршрут знакомый и продуманный, подальше от задымленных трасс, нас привлекают аллеи парка. Полчаса - уже здорово.

6. Душ, растирания, обливание.

Вернулись — горячий душ, жесткие растирания, обливание холодной водой.

7. Подтягивания.

Мужчинам рекомендованы подтягивания на перекладине. Когда организму нужно подтягивать наверх самого себя, он быстро понимает, что лишний вес ему не нужен.

8. Лицевая гимнастика.

Перед работой, по дороге — займите себя лицевой гимнастикой. Это предельно просто: все возможные движения губами, челюстями и бровями во все возможные стороны. Зачем? Где-то на 30% увеличивается интеллектуальная производительность: соображать начинаете гораздо лучше. «Разогрели» лицо — хорошо соображаете, красиво говорите.

9. План дня: составить, написать.

Когда план дня написан, он начинает строиться как будто сам собой.

Доброе утро! Теперь - чуть подробнее о некоторых пунктах.

Зарядка

Зарядка - это комплекс физических упражнений для перехода от сонливости к бодрости. Не разбудив тело умным спортом, мы сонным телом запускаем абы какой день. А нам нужен день качественный. Значит, нужна утренняя физзарядка. Слово заезженное, но правильное: физическая зарядка! Зарядка - залог успешного дня, часть ритуала «Бодрое утро».

Зарядка заряжает энергией и пробуждает организм от сна. Если повнимательней посмотреть на животных - им тоже свойственна зарядка после сна: кошки, например, после сна обычно кувыркаются и потягиваются.

Есть зарядка – есть чемпион!

Рвать тело нагрузками с утра – спорно. Зарядка не подразумевает тяжелых физических нагрузок, она служит для того, чтобы размять тело после сна. Хорошо, если в процессе зарядки будут разработаны, разогреты все суставы. Продолжительность утренней зарядки обычно 15 минут. Критерий правильной зарядки - после выполнения упражнений не чувствуется усталости или сонливости, а наоборот тело бодрое и хочет двигаться.

Как и какую делать зарядку - решение индивидуальное. Это могут быть:

- растягушечка;

- йога;

- танцы;

- легкая и энергичная физическая нагрузка. Многим нравятся разминки из восточных единоборств.

Можно совместить зарядку с дыхательной и лицевой гимнастикой, эмоциональной зарядкой. Завершить зарядку лучше холодным обливанием и горячим душем. В физзарядке одинаково важно и наличие выбора, и хорошо отработанный, накатанный и продуманный комплекс упражнений. Если вы сегодня полны энергии, заряжайтесь энергичными танцами или бодрой суставной гимнастикой из практики восточных единоборств. Если сегодня трудное утро, нужно восстанавливаться – плывите в медленной йоге, растягивайтесь в полусне.

В любом случае помните главное: «Есть зарядка – есть чемпион. Нет зарядки – нет чемпиона!». Как приучить себя делать зарядку? Начните делать и выработай привычку: обычно для этого требуется три недели, 21 день.

Если вы 21 день делаете зарядку, каждый раз делая гримасу мученика и ожидая, когда эти 21 день закончатся, то эти 21 день в реальности вы вырабатываете у себя привычку к негативным переживаниям по поводу зарядки. И когда закончится 21 день, вы делать зарядку, скорее всего, не будете. А если вы 21 день собрались и делали зарядку бодро и с удовольствием, эта привычка действительно будет привычкой зарядку по утрам делать.

Бег

Любительский бег доступен многим. Начать можно, находясь в любой форме. Это очень хорошая тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Хорошо формирует мышечный корсет и в то же время сжигает лишний жир. Добавляет выносливости и уверенности в собственных силах - улучшаются психологическая устойчивость, иммунитет и жизненный тонус. Отличная разминка и утренняя побудка для всего организма, обеспечивающая хорошее бодрое настроение на весь день.

Легкий бег очень подойдет в качестве разминки перед общей тренировкой в зале. Или после тренировки или рабочего дня. Есть даже такой специальный термин «заминка» - плавный переход от интенсивных нагрузок к отдыху. И, конечно, можно использовать бег в качестве основной рабочей нагрузки. Наконец, это просто очень здорово – море удовольствия и потрясающих ощущений.

Как бегать?

Бегите собранно и красиво. Разгоняйтесь под горку и вкладывайтесь в повороты. Спина ровная. Макушкой постоянно тянетесь вверх. Ноги упруго толкают тело вперед. Правильная техника бега формирует нужные ощущения, правильный образ бега помогает выстроить нужную технику бега.

Бегать нужно в правильном психологическом образе. Тело сильно организует нашу жизнь, наши настроения, наши мысли. Попробуйте скрючить плечи, поднять брови домиком, опустить уголки губ и порассуждать о жизненном счастье – у вас едва ли получится: тело говорит вам другое. И сколько бы вы не искали в жизни счастья, до тех пор, пока тело говорит вам о том, что правильно быть несчастным – вы несчастным будете.

Соответственно, если к привычке бегать добавить еще привычку делать это с правильно настроенным телом, пользы от такого бега будет намного больше.

Руки – в брюки?

Плохие варианты, когда руки:

- скованы с плечами, не работают;

- излишне расхлябанно болтаются вдоль тела;

- сильно загребают из стороны в сторону, двигая плечи, раскачивая и поворачивая тело.

Оптимальный вариант, когда руки:

- свободны, расслаблены и комфортно согнуты в локтях;

- работают свободно и широко;

- двигаются строго вдоль тела, в плоскости бега, не загребая ни влево, ни вправо, отмахивая тело строго вперед.

Можете добавить сжатие-расжатие кистей рук.

С каким настроением бегать?

Бегать можно с разным настроением. Если вы бежите и думаете, что лучше бы вы этого не делали, а еще бы пять минут поспали, вектор силы будет тянуть вас назад и бежать вы будете, ссутулив плечи, как будто под тяжелым рюкзаком. Если бегать так, то бегайте вы хоть полтора часа – ни здоровья, ни бодрости вам это не прибавит.

Если я бегу и от всей души проклинаю ранее утро, тупой день и идиотскую привычку бегать с утра – пользы от такого бега не будет, скорее вред. Если я бегу, и с каждым шагом радуюсь новому утру, смеющемуся солнцу, своей силе – тогда пробежка будет веселым и добрым началом замечательного дня, а мне принесет здоровье и много сил.

Создайте себе соответствующее настроение. Воспринимайте тренировку как спортивную прогулку. Думайте о чем-нибудь своем, приятном. В таком состоянии и бежится легче.

Если просто бежать для вас скучно, развлекайте себя. На тренажере, в зале это может быть и телевизор. А еще - музыка через плеер, любование пейзажем, повторение уроков и чтение стихов вслух, интересное общение, знакомства и просто болтовня. Разговор во время бега полезен, это дополнительная тренировка легких.

Что касается удовольствия: совсем не обязательно, чтобы бег с удовольствия начинался. Важно, чтобы бег удовольствием завершался! Я представил себе осень, еще темно и дождь. Ты выбегаешь в дождь, потому что ты его сильнее, ты - зажженная свечка в этом темном городе, ты набираешь энергии, проходя через это трудное утро, и ты прибегаешь победителем в любимый теплый дом! После душа будет только кайф, самоуважение и радость.

Утро вечера мудренее или «Когда бегать?»

Когда Вам больше нравится и хочется. Если не знаете, побегайте в разное время, поэкспериментируйте. Умножаете полученное удовольствие на свои желания и возможности, результат - оптимальное время тренировки. Возможно, вам понравится бегать с утра. При этом некоторые любят с утра поработать, а кому-то нужно только проснуться. Поэтому внимание – не перетрудитесь.

Дневной бег - хороший перерыв и повод отвлечься от дел. Есть время спокойно подумать о приятном и спланировать отдых и удовольствия на вечер. Если любите тренироваться, когда уже проснулись и разогрелись, то это ваше время.

Бег может стать и хорошим вечерним моционом. В парке или на беговой дорожке в фитнесе. А может и тем самым вечерним удовольствием. Например, прогулкой вдвоём. Или общением с друзьями - прибегаете в парк, а там уже разминается ваша тусовка. Привет! И побежали …

Нагрузка

Начинайте постепенно. Разогнались и вот уже можно выходить на крейсерскую скорость. Если чувствуете, что сегодня не идет, легко пробегите какой-либо минимальный для вас объем. А то и вовсе просто погуляйте. Главное, постарайтесь получить удовольствие.

Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет, когда нужно остановиться, а когда можно побегать еще. Отдайте на свою утреннюю (вечернюю, дневную) тренировку столько сил, сколько сочтете нужным. Остальные потратьте на другие хорошие дела. Постепенно пробуя свои силы, определяйте нужные вам объемы и интенсивность нагрузки. Используйте удобные единицы измерения этих величин или придумайте свои.

С опытом начнете чувствовать темп бега. Это поможет лучше рассчитывать свои силы. Поначалу будете путать этот параметр со скоростью, но потом обязательно разберетесь. Вам нужен темп, при котором вы более-менее ровно и спокойно проходите выбранную дистанцию. Где-то чуть сбили дыхание, но темп удержали и дыхание восстановили - отлично, это он и есть. Опять же это скорее рабочий диапазон. Увеличиваете достижения - держитесь за верхний порог, спите одним глазом как кашалот (а, кстати, так тоже можно!) - опирайтесь на нижний.

Душ

Обливание холодной водой - это и закаливающая, и целительная процедура, рекомендованная в начале простудных заболеваний. Заболеть опасности нет, а то, что холодно - это только глюк со страха. Начните обливаться ледяной водой летом, и скоро это станет таким же любимым началом дня, как потянуться, улыбнуться и умыться.

Как вариант - вместо обливания можно использовать контрасный душ: 15 секунд горячая вода, 15 секунд - холодная. И так несколько раз. Заканчивать нужно на холодной воде. Если тело непривычное - можно начинать с маленького разброса температур и потихоньку переходить к более контрастным. Удобно для девушек - можно не мочить голову. (при обливании обязательно обливаться с головой).

Как показывает практика, после хорошей физической зарядки холодная вода приятна. Регулярный контрастный душ закаляет иммунитет.

Здоровое питание

Здоровое питание - питание, которое способствует формированию и сохранению здоровья, часть здорового образа жизни. Здоровое питание - обязательно правильное питание, то есть включающее некоторые разумные правила, в том числе о том, как есть.

Правильное питание – это здоровое питание, подходящее конкретному человеку, употребляемое вовремя и нужным образом. На тему правильного питания существует множество точек зрения. Трудно вычленить из множества концепций самую верную, но можно точно дать несколько основных правил:

1. Пища должна быть вкусной. (Не путать ключевое слово "вкусный" со словом "сладкий").

2. Пища должна быть разнообразной.

3. В рационе должна преобладать растительная пища. (Это не значит, что нужно отказываться от мяса, молока, яиц и т.д., но это значит, что растительные продукты должны превалировать в меню.)

4. Необходимо употреблять клетчатку (отруби, мюсли, овощи и фрукты). Неперевариваемые углеводы являются сорбентами вредных веществ в организме.

5. Пищу принимать за столом, а не перед телевизором, компьютером или книгой. И не на ходу.

6. Перед приемом пищи полезно задуматься, какая хорошая, полезная и вкусная еда.

7. Пищу следует тщательно прожевывать, а не глотать как удав. Есть маленькими порциями, а не большими кусками.

8. Оптимальный режим питания - 4 раза в день.

Дистанция: как стать бодрым и здоровым

И напоследок – упражнения Дистанции, помогающие человеку укрепить свое здоровье.

1. «Царственная осанка, сиятельная улыбка». Научись держаться так, чтобы быть олицетворением здоровья и радости. Походка легкая, вектор силы из солнечного сплетения вперед и вверх, на голове прямо-таки корона. Научись так ходить, сидеть, говорить, вставать, знакомиться, прощаться…

2. «Расслабление». Все, что может быть расслаблено, - пусть будет расслаблено. Лицо, плечи, кисти, ноги — освобождай от напряжения при любой возможности. Шаг первый – в штатных ситуациях, шаг второй – в критических. Как показатель расслабления и как способ его достигать: свободное, размеренное, прочувствованное дыхание – всегда. Для расслабления души – упражнение «Если бы я доверял (тебе, себе, ситуации, жизни…)».

3. «Физкульт». Зарядка, ледяное обливание или ежедневные пробежки — до тех пор, пока это не станет приятной привычкой. Разработай (или найди) и начни делать комплекс упражнений (дыхательных, физических, медитативных…), лучше всего подходящих именно тебе. Поищи моменты, когда темпоритм твоей жизни, не превращаясь в суету, может стать энергичнее – хотя бы, например, энергия походки.

4. «Питание». Наведи порядок в собственном рационе и режиме питания. В частности, познакомься с системами здорового питания и разберись: что, сколько и зачем ты ешь. (Например, что – для восстановления сил, а что — чтобы приятно провести время, расслабиться и забыться). Умеешь ли ты есть и пить медленно и с прочувственным удовольствием?

Вот, пожалуй, основной перечень инструментов для работы с телом, способных помочь психологу. Но мы помним, что мы не учителя физкультуры, а психологи. И главные наши ресурсы – все-таки голова и душа. И работа с телом – отличное подспорье в нашей работе.